Jeden Tag spazieren gehen: Was das für Körper und Kopf bewirkt

Ein Spaziergang wirkt fast zu einfach, um ernsthaft etwas für die Gesundheit zu bewirken: kein Schwitzen, keine Mitgliedschaft, kein Trainingsplan. Und doch gehört regelmäßiges Gehen zu den Bewegungsformen, die Fachleute besonders gern empfehlen, gerade weil es so leicht in den Alltag passt.

Wer jeden Tag eine Runde dreht, tut etwas für Herz und Kreislauf, für die Stimmung und oft auch für einen besseren Schlaf. Wie viel Bewegung es sein sollte, was es mit den berühmten 10.000 Schritten auf sich hat und wie Sie auch im nassen, dunklen Herbst dranbleiben, lesen Sie hier.

Wie viel Bewegung empfiehlt die WHO?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten Bewegung mit moderater Intensität. Alternativ können es 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung sein oder eine entsprechende Kombination aus beidem. Zusätzlich rät die WHO an mindestens zwei Tagen pro Woche zu Übungen, die die Muskeln kräftigen.

Umgerechnet sind 150 Minuten zum Beispiel fünfmal eine halbe Stunde pro Woche oder gut 20 Minuten an jedem Tag. Und hier kommt der Spaziergang ins Spiel, denn zügiges Gehen zählt als moderate Bewegung. Ebenso wichtig ist die Botschaft der WHO, dass jede Bewegung besser ist als keine.

Älteren Menschen empfiehlt die WHO außerdem an mindestens drei Tagen pro Woche abwechslungsreiche Bewegung mit Übungen für Gleichgewicht und Kraft, um Stürzen vorzubeugen. Der tägliche Spaziergang ist dafür ein guter Grundstock, den einfache Übungen zu Hause ergänzen können.

Woran Sie das richtige Tempo erkennen

Ein gemütlicher Schaufensterbummel ist schön, zählt aber noch nicht als moderate Bewegung. Beim zügigen Gehen atmen Sie etwas schneller, und das Herz schlägt spürbar kräftiger. Eine einfache Faustregel hilft beim Einschätzen: Sie können sich unterwegs noch unterhalten, aber ein Lied zu singen fällt schwer.

Wer länger nicht aktiv war, steigert sich langsam. Erst kürzere Runden im Wohlfühltempo, dann nach und nach länger und zügiger.

Was tägliches Gehen für Körper und Kopf bewirkt

Die positiven Effekte regelmäßiger Bewegung sind gut untersucht und allgemein anerkannt. Ein Spaziergang ist kein Wundermittel, kann aber an vielen Stellen etwas bewirken:

• Herz und Kreislauf: Regelmäßige Bewegung trainiert das Herz-Kreislauf-System und kann dazu beitragen, das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
• Stimmung: Bewegung, vor allem an der frischen Luft, kann die Stimmung heben und hilft vielen, Stress abzubauen.
• Schlaf: Wer tagsüber aktiv ist und dabei Tageslicht abbekommt, schläft oft besser.
• Gewicht und Stoffwechsel: Gehen verbraucht Energie und unterstützt einen gesunden Stoffwechsel. Zum Abnehmen allein reicht es meist nicht, ist aber ein wichtiger Baustein, auch um das Gewicht zu halten.
• Gelenke und Muskeln: Gehen gilt als gelenkschonend. Bewegung hält die Gelenke beweglich und trägt dazu bei, dass der Gelenkknorpel mit Nährstoffen versorgt wird.

Dazu kommt ein Effekt, der sich kaum messen lässt: Der Kopf wird frei. Viele Menschen erleben, dass sich beim Gehen Gedanken sortieren und Sorgen etwas kleiner wirken.

Seit Frieda bei uns lebt, bin ich zweimal am Tag draußen, bei jedem Wetter, auch an Tagen, an denen ich morgens lieber liegen bleiben würde. Die besten Ideen für meine Artikel kommen mir selten am Schreibtisch, sondern meistens irgendwo auf dem Feldweg hinter unserem Ort. Frieda ist das herzlich egal, Hauptsache, es geht los.

Die Sache mit den 10.000 Schritten

Kaum eine Zahl hat sich so festgesetzt wie die 10.000 Schritte am Tag. Ihr Ursprung ist allerdings weniger wissenschaftlich, als viele denken: Die Zahl geht auf einen Schrittzähler zurück, der Mitte der 1960er Jahre in Japan verkauft wurde. Sein Name bedeutete sinngemäß „Zehntausend-Schritte-Zähler“, eine eingängige runde Zahl für die Werbung.

Schlecht sind 10.000 Schritte deshalb nicht. Untersuchungen der vergangenen Jahre deuten aber darauf hin, dass sich gesundheitliche Vorteile schon bei deutlich weniger Schritten zeigen. Gerade wer bisher wenig unterwegs ist, profitiert von jedem zusätzlichen Spaziergang, auch wenn die runde Zahl am Ende des Tages nicht erreicht ist.

So wird der Spaziergang zur festen Gewohnheit

Der beste Vorsatz nützt wenig, wenn er im Alltag untergeht. Diese Ideen helfen, das Gehen zur Routine zu machen:

1. Feste Zeiten einplanen: zum Beispiel direkt nach dem Frühstück oder nach dem Abendessen.
2. Die Mittagspause nutzen: 15 bis 20 Minuten draußen bringen Bewegung und Tageslicht zur hellsten Zeit des Tages.
3. Treppe statt Aufzug: Jede Etage zählt, und Treppensteigen fordert Herz und Beinmuskeln stärker als Gehen in der Ebene.
4. Wege zu Fuß erledigen: den Brief zum Briefkasten bringen, Brötchen holen oder eine Haltestelle früher aussteigen.
5. Verabredungen im Gehen: Ein Telefonat oder ein Treffen mit der Freundin lässt sich wunderbar mit einer Runde verbinden.

Gerade das Licht am Vormittag und zur Mittagszeit tut vielen in der dunklen Jahreszeit gut. Warum das so ist, erklärt der Beitrag über Herbstmüdigkeit und was wirklich hilft.

Spazieren im Herbst: Kleidung und Sichtbarkeit

Schlechtes Wetter ist selten ein echter Grund, zu Hause zu bleiben, wenn die Kleidung stimmt. Bewährt hat sich das Zwiebelprinzip: mehrere dünne Schichten, die Sie bei Bedarf ausziehen können, dazu eine Jacke, die Wind und Regen abhält. Schuhe mit gutem Profil sind im Herbst besonders wichtig, denn nasses Laub auf Gehwegen kann tückisch rutschig sein.

Mit der Zeitumstellung am 25. Oktober wird es abends eine Stunde früher dunkel. Wer nach Feierabend losgeht, ist dann oft in der Dämmerung oder im Dunkeln unterwegs, und dunkel gekleidete Fußgänger werden leicht übersehen. Helle Kleidung, Reflektoren an Jacke, Tasche oder Schuhen, ein reflektierendes Band am Arm und bei Bedarf eine kleine Lampe machen Sie deutlich besser sichtbar.

Wer mit offenen Augen geht, kann dabei übrigens Woche für Woche beobachten, wie sich die Bäume weiter verfärben. Was dahintersteckt, lesen Sie im Beitrag Warum sich das Laub im Herbst färbt.

Fazit

Tägliches Spazierengehen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Zügiges Gehen zählt zur moderaten Bewegung im Sinne der WHO, und mit gut 20 Minuten am Tag erreichen Sie bereits die empfohlene Mindestmenge von 150 Minuten pro Woche.

Lassen Sie sich von Schrittzahlen nicht unter Druck setzen. Wichtiger ist, regelmäßig loszugehen: im eigenen Tempo, passend angezogen und in der Dämmerung gut sichtbar.

Häufige Fragen

Ist Spazierengehen genauso gut wie Joggen?

Joggen zählt meist als intensive Bewegung, dafür reicht laut WHO etwa die Hälfte der Zeit. Zügiges Gehen ist dagegen moderate Bewegung, die viele Menschen als gelenkschonender empfinden und leichter dauerhaft durchhalten. Entscheidend ist vor allem, dass Sie regelmäßig aktiv sind.

Wann ist die beste Tageszeit für einen Spaziergang?

Die beste Zeit ist die, die Sie dauerhaft einhalten können. Im Herbst und Winter spricht viel für den Vormittag oder die Mittagszeit, weil Sie dann zusätzlich Tageslicht tanken. Wer abends geht, sollte in der dunklen Jahreszeit besonders auf gute Sichtbarkeit achten.

Zählt die Runde mit dem Hund?

Ja, wenn Sie dabei zügig unterwegs sind. Viele Hunderunden bestehen allerdings aus Schnüffelpausen und gemächlichem Schlendern. Wer den Effekt verstärken möchte, baut zwischendurch Abschnitte in flotterem Tempo ein, sofern der Hund gesund ist und gut mithalten kann.