Herbstmüdigkeit: Warum wir jetzt schlapp sind und was wirklich hilft

Der Wecker klingelt, draußen ist es noch dämmrig, und der Körper meldet sich mit einem klaren Wunsch: bitte noch eine Stunde. Am Nachmittag fühlt sich der Kopf dann an wie in Watte gepackt, und die Energie ist irgendwo zwischen Mittagessen und Kaffeepause verloren gegangen. Viele Menschen kennen dieses Gefühl, sobald im Herbst die Tage kürzer werden.

Herbstmüdigkeit ist kein medizinischer Fachbegriff und keine Krankheit. Gemeint ist eine vorübergehende Schlappheit, die viele in der dunkleren Jahreszeit erleben. Die gute Nachricht: Mit ein paar einfachen Gewohnheiten lässt sich oft eine Menge dagegen tun.

Wichtig ist allerdings, die harmlose Herbstmüdigkeit von Beschwerden zu unterscheiden, hinter denen mehr stecken kann. Auch dazu finden Sie hier klare Hinweise.

Warum macht uns der Herbst so müde?

Der wichtigste Grund ist das Licht. Im Hochsommer ist es in Deutschland je nach Region 16 bis 17 Stunden hell, kurz vor Weihnachten nur noch etwa sieben bis achteinhalb Stunden. Mit der Zeitumstellung am 25. Oktober wird es abends zudem schlagartig eine Stunde früher dunkel.

Die innere Uhr braucht Licht

Der Körper folgt einem inneren Rhythmus von ungefähr 24 Stunden, der unter anderem Schlaf, Körpertemperatur und viele Hormone steuert. Damit diese innere Uhr im Takt bleibt, braucht sie Signale von außen, und das stärkste davon ist Licht. Fällt morgens wenig Helligkeit in die Augen, fehlt ihr ein deutliches Startsignal für den Tag.

Melatonin: das Hormon der Dunkelheit

Bei Dunkelheit bildet der Körper vermehrt das Hormon Melatonin, und zwar in der Zirbeldrüse im Gehirn. Es signalisiert: Es ist Nacht, Zeit zum Schlafen. Helles Licht bremst die Ausschüttung dagegen. Bleibt es morgens lange dunkel und hält man sich tagsüber vor allem drinnen auf, fehlt dieser klare Wechsel, was zur Trägheit beitragen kann.

Draußen ist es heller, als Sie denken

Ein Fakt, der viele überrascht: Selbst an einem grauen, wolkenverhangenen Herbsttag ist es draußen um ein Vielfaches heller als in einem gut beleuchteten Wohnzimmer. Gemessen wird die Helligkeit in Lux. In Innenräumen kommen Lampen meist auf einige hundert Lux, im Freien sind es auch bei bedecktem Himmel häufig mehrere tausend.

Das Auge passt sich so gut an die jeweilige Umgebung an, dass dieser Unterschied kaum auffällt. Für die innere Uhr zählt er aber sehr wohl. Deshalb bringt eine Runde unter grauem Himmel in der Regel mehr Licht als ein ganzer Vormittag neben der Schreibtischlampe.

Was wirklich hilft: 5 Tipps gegen das Herbsttief

Die folgenden Maßnahmen sind unspektakulär, aber genau das ist ihre Stärke: Sie passen in fast jeden Alltag. Und sie kosten nichts.

1. Täglich raus ans Tageslicht. Am besten vormittags, denn Licht am Morgen ist für die innere Uhr ein besonders deutliches Signal. Schon eine kurze Runde um den Block zählt.
2. In Bewegung bleiben. Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung und kann die Stimmung heben. Wer draußen unterwegs ist, verbindet Licht und Bewegung. Warum sich das lohnt, lesen Sie im Beitrag Jeden Tag spazieren gehen.
3. Einen festen Schlafrhythmus halten. Möglichst jeden Tag zur ähnlichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen, auch am Wochenende. Das stabilisiert die innere Uhr.
4. Ausgewogen essen und genug trinken. Regelmäßige Mahlzeiten mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten versorgen den Körper gleichmäßig mit Energie. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen rund 1,5 Liter Getränke am Tag, am besten Wasser oder ungesüßten Tee.
5. Regelmäßig lüften. In stickigen Räumen steigt der Kohlendioxidgehalt der Luft, was müde machen und die Konzentration verringern kann. Wie Sie kurz und wirksam lüften, erklärt der Beitrag zum Stoßlüften im Herbst.

Ich habe mir angewöhnt, im Herbst den ersten Kaffee nicht am Küchentisch zu trinken, sondern mit Jacke auf der Terrassenstufe, auch wenn der Nebel noch über unserem Garten im Breisgau hängt. Das sind nur zehn Minuten, aber danach komme ich deutlich besser in den Tag. Frieda findet die Idee übrigens hervorragend.

Und was ist mit Vitamin D?

Das Stichwort Vitamin D fällt im Zusammenhang mit der dunklen Jahreszeit fast immer. Der Körper bildet es vor allem selbst, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft. In Deutschland steht die Sonne etwa von Oktober bis März allerdings so tief, dass die Haut in dieser Zeit kaum Vitamin D bilden kann.

Daraus folgt aber nicht, dass jeder Präparate braucht, denn der Körper kann Vitamin D aus dem Sommer speichern. Wer wissen möchte, wie es um die eigene Versorgung steht, lässt den Vitamin-D-Spiegel am besten ärztlich prüfen, statt auf Verdacht hoch dosierte Mittel einzunehmen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und die DGE weisen darauf hin, dass eine Überdosierung der Gesundheit schaden kann.

Herbstmüdigkeit oder mehr? Hier liegt die Grenze

Ein paar träge Tage im Oktober sind kein Grund zur Sorge. Anders sieht es aus, wenn die Stimmung über Wochen gedrückt bleibt, die Freude an Dingen verloren geht, die sonst Spaß machen, und der Antrieb fehlt. Solche Beschwerden können auf eine Depression hindeuten.

Eine besondere Form ist die saisonal abhängige Depression, umgangssprachlich oft Winterdepression genannt. Sie tritt wiederkehrend in der dunklen Jahreszeit auf, häufig zusammen mit einem erhöhten Schlafbedürfnis und Heißhunger, etwa auf Süßes. Eine Depression ist eine ernsthafte Erkrankung, für die es wirksame Behandlungsmöglichkeiten gibt, und gehört deshalb in ärztliche oder psychotherapeutische Hände.

Auch körperliche Ursachen können hinter anhaltender Müdigkeit stecken, zum Beispiel ein Eisenmangel, eine Erkrankung der Schilddrüse, Schlafstörungen oder ein Infekt, der noch nicht ausgeheilt ist. Wer sich über längere Zeit ohne erkennbaren Grund erschöpft fühlt, sollte das deshalb in der Hausarztpraxis abklären lassen.

Fazit

Herbstmüdigkeit ist lästig, aber meist harmlos. Wer täglich Tageslicht tankt, sich bewegt, auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus achtet und für frische Luft sorgt, gibt der inneren Uhr die Signale, die sie in der dunklen Jahreszeit braucht.

Wichtig ist der ehrliche Blick auf sich selbst. Hält das Tief über Wochen an oder kommen andere Beschwerden dazu, ist der Weg in die Arztpraxis kein Zeichen von Schwäche, sondern genau der richtige Schritt.

Häufige Fragen

Wie lange dauert Herbstmüdigkeit?

Eine feste Dauer gibt es nicht, da Herbstmüdigkeit keine medizinische Diagnose ist. Viele Menschen gewöhnen sich nach einigen Wochen an die veränderten Lichtverhältnisse. Wird die Müdigkeit über Wochen nicht besser, sollten Sie das ärztlich abklären lassen.

Hilft eine Tageslichtlampe gegen Herbstmüdigkeit?

Lichttherapie mit speziellen, sehr hellen Lampen wird bei der saisonal abhängigen Depression als Behandlung eingesetzt, und zwar in ärztlicher Begleitung. Bei gewöhnlicher Herbstmüdigkeit ist der tägliche Gang nach draußen der einfachste und kostenlose erste Schritt. Wer über eine solche Lampe nachdenkt, bespricht das am besten vorher ärztlich, vor allem bei Augenerkrankungen oder Medikamenten, die lichtempfindlich machen.

Ist ein Mittagsschlaf bei Herbstmüdigkeit sinnvoll?

Ein kurzes Nickerchen von etwa 10 bis 20 Minuten kann erfrischen. Längeres Schlafen am Nachmittag kann dagegen den Nachtschlaf stören und den Rhythmus zusätzlich durcheinanderbringen. Oft ist ein kurzer Gang an die frische Luft die bessere Wahl.