Powernap: Warum 20 Minuten Mittagsschlaf oft besser sind als eine Stunde

Kurz nach dem Mittagessen wird der Kopf schwer. Die Zeilen auf dem Bildschirm verschwimmen, und die nächste Tasse Kaffee scheint die einzige Rettung zu sein. Dieses Tief am frühen Nachmittag kennen sehr viele Menschen, und es ist kein Zeichen von Faulheit.

Eine kleine Pause mit geschlossenen Augen kann in solchen Momenten erstaunlich gut tun. Beim Mittagsschlaf gilt allerdings nicht die Regel „viel hilft viel“. Wer eine Stunde schläft, steht oft benommener auf, als er sich hingelegt hat. Ein kurzer Powernap dagegen kann den Nachmittag retten.

Was ein kurzer Mittagsschlaf bewirken kann

Als Powernap bezeichnet man ein bewusst kurz gehaltenes Nickerchen am Tag, meist von etwa 10 bis 20 Minuten. Studien zeigen, dass schon diese kurze Zeit die Aufmerksamkeit und die Konzentration verbessern kann. Viele Menschen fühlen sich danach wacher, reagieren schneller und sind besser gelaunt. Wichtig ist aber auch, was ein Powernap nicht kann: Er überbrückt ein Tief, ersetzt jedoch keinen erholsamen Nachtschlaf.

Warum uns am frühen Nachmittag die Augen zufallen

Hinter dem Mittagstief steckt vor allem die innere Uhr. Der Körper folgt einem Tag-Nacht-Rhythmus, in dem Wachheit und Müdigkeit nicht gleichmäßig über den Tag verteilt sind. Neben dem großen Tief in der Nacht gibt es bei vielen Menschen ein kleineres Leistungstief am frühen Nachmittag, häufig irgendwann zwischen etwa 13 und 15 Uhr.

Gleichzeitig wächst seit dem Aufstehen der sogenannte Schlafdruck: Je länger wir wach sind, desto größer wird das Bedürfnis nach Schlaf. Ein üppiges Mittagessen kann die Müdigkeit verstärken, das Tief zeigt sich aber auch an Tagen ohne Mittagessen. In der dunklen Jahreszeit kommt bei manchen noch die typische Herbstmüdigkeit hinzu, gegen die vor allem Tageslicht und Bewegung helfen.

Warum 20 Minuten oft besser sind als eine Stunde

Schlaf verläuft in Phasen. Nach dem Einschlafen befinden wir uns zunächst im Leichtschlaf, aus dem man vergleichsweise leicht wieder aufwacht. Mit der Zeit wird der Schlaf tiefer. Schläft man deutlich länger als etwa 30 Minuten, gerät man eher in den Tiefschlaf.

Werden Sie mitten aus dem Tiefschlaf geweckt, fühlen Sie sich oft benommen, schwerfällig und wie gerädert. Fachleute sprechen von Schlafträgheit. Dieser Zustand kann eine Weile anhalten, und in dieser Zeit sind Konzentration und Reaktionsvermögen eher schlechter als vor dem Nickerchen. Genau deshalb fühlt sich eine Stunde Mittagsschlaf für viele schlechter an als 20 Minuten.

Die Werte sind nur eine grobe Orientierung. Jeder Mensch schläft etwas anders.

So gelingt Ihr Powernap

Damit Sie nach dem Nickerchen erholt statt benebelt aufstehen, helfen ein paar einfache Regeln:

1. Wecker stellen: Ohne Wecker wird aus 20 Minuten schnell eine Stunde. Da das Einschlafen meist ein paar Minuten dauert, können Sie den Wecker auf etwa 20 bis 25 Minuten nach dem Hinlegen stellen.
2. Den richtigen Zeitpunkt wählen: Am besten passt das Nickerchen ins natürliche Tief am frühen Nachmittag. Schlafen Sie nicht zu spät am Tag, denn ein Nickerchen am späten Nachmittag baut Schlafdruck ab, der Ihnen abends beim Einschlafen fehlt. Als grobe Orientierung wird oft genannt, nach etwa 15 Uhr nicht mehr zu schlafen.
3. Für Ruhe und Dunkelheit sorgen: Ein ruhiger, abgedunkelter Raum erleichtert das Abschalten. Vorhänge zu, Handy stumm, notfalls helfen eine Schlafmaske oder Ohrstöpsel.
4. Bequem liegen oder sitzen: Das Sofa ist ideal, ein Liegestuhl oder ein zurückgelehnter Sessel mit Stütze für den Nacken tut es auch.
5. Sanft wieder starten: Nach dem Wecken hilft es, das Fenster zu öffnen oder ein paar Schritte zu gehen. Tageslicht und frische Luft vertreiben die letzte Müdigkeit oft schnell.

Ähnliche Grundregeln gelten übrigens für den Nachtschlaf, bei dem auch die passende Temperatur im Schlafzimmer eine Rolle spielt. Dunkelheit und Ruhe helfen nachts ebenso wie mittags beim Abschalten.

Seit ich mein Magazin von zu Hause aus mache, lege ich mich an manchen Tagen nach dem Mittagessen für eine Viertelstunde aufs Sofa, den Küchenwecker in Reichweite. Ohne Wecker endet das zuverlässig nach einer guten Stunde, mit Kissenabdruck auf der Wange und deutlich schlechterer Laune als vorher. Frieda hält diese Mittagspause übrigens für eine hervorragende Erfindung und legt sich jedes Mal dazu.

Der Coffee Nap: Kaffee vor dem Nickerchen?

Klingt widersprüchlich, hat aber seine Anhänger: Beim sogenannten Coffee Nap trinken Sie unmittelbar vor dem Hinlegen eine Tasse Kaffee. Der Gedanke dahinter ist, dass Koffein nicht sofort wirkt, sondern erst nach einiger Zeit. Im besten Fall setzt die Wirkung also ungefähr dann ein, wenn der Wecker klingelt, und Sie starten mit zusätzlichem Schwung in den Nachmittag.

Manche nutzen diesen Trick gern, die Wirkung ist aber nicht bei allen gleich. Wer empfindlich auf Koffein reagiert, findet danach womöglich gar nicht erst in den Schlaf. Da Koffein bei vielen Menschen noch Stunden später wirkt, ist der späte Nachmittag für einen Coffee Nap ungeeignet, und wer ohnehin schlecht schläft, lässt den Trick besser ganz weg.

Für wen der Mittagsschlaf eher nichts ist

So hilfreich ein Powernap für viele ist, er passt nicht für jeden. Menschen mit Problemen beim Einschlafen oder Durchschlafen wird in der Schlafmedizin oft geraten, tagsüber nicht zu schlafen. Der Grund ist der Schlafdruck: Schlaf am Tag baut einen Teil davon ab, und dieser Teil fehlt dann abends im Bett.

Wer betroffen ist, überbrückt das Mittagstief besser auf andere Weise, zum Beispiel mit:

• einem kurzen Spaziergang an der frischen Luft, am besten bei Tageslicht
• ein paar Minuten am offenen Fenster oder einigen Dehnübungen
• einem Glas Wasser und einer eher leichten Mittagsmahlzeit

Und auch sonst gilt: Schlafen Sie nach einem Nickerchen abends schlechter ein, ist das ein Zeichen, es kürzer, früher oder gar nicht zu halten. Hier lohnt es sich, ein wenig auszuprobieren.

Fazit

Ein kurzer Mittagsschlaf von etwa 10 bis 20 Minuten ist für viele Menschen ein einfacher Weg durch das Nachmittagstief. Er kann wacher machen, die Konzentration verbessern und die Laune heben, solange er kurz bleibt. Deutlich länger als eine halbe Stunde sollte das Nickerchen in der Regel nicht dauern, sonst droht das benommene Aufwachen aus dem Tiefschlaf.

Stellen Sie einen Wecker, schlafen Sie am frühen statt am späten Nachmittag und sorgen Sie für Ruhe und Dunkelheit. Wer nachts schlecht schläft, verzichtet besser auf den Mittagsschlaf. Und wenn die Müdigkeit trotz ausreichend Nachtschlaf nicht verschwindet, gehört sie in ärztliche Hände.

Häufige Fragen

Kann ein Powernap fehlenden Nachtschlaf ausgleichen?

Nur sehr begrenzt. Ein Nickerchen kann ein akutes Tief überbrücken, ersetzt aber keinen ausreichenden Nachtschlaf. Für die meisten Erwachsenen werden etwa sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen, wobei der Bedarf individuell etwas schwankt.

Was tun, wenn der Schlaf beim Powernap nicht kommt?

Nicht verkrampfen, denn schon ruhiges Liegen mit geschlossenen Augen empfinden viele als erholsam. Stehen Sie trotzdem auf, wenn der Wecker klingelt, und verlängern Sie die Pause nicht, nur weil der Schlaf ausgeblieben ist.

Hilft ein kurzes Nickerchen auch bei Müdigkeit am Steuer?

Wer beim Autofahren müde wird, sollte die nächste sichere Gelegenheit für eine Pause nutzen. Ein kurzes Nickerchen auf einem Parkplatz kann dann helfen, wieder aufmerksamer zu werden, ersetzt aber nicht die ausreichende Nachtruhe vor einer langen Fahrt. Wer regelmäßig am Steuer gegen den Schlaf kämpft, sollte das ärztlich abklären lassen.