Besser schlafen: Diese Temperatur im Schlafzimmer ist ideal

Die Decke ist zu warm, ohne Decke wird es zu kalt, und irgendwann schauen Sie zum dritten Mal auf die Uhr. Dass die Raumtemperatur beim Schlafen eine große Rolle spielt, merken viele erst, wenn sie nicht passt. Gerade jetzt, zu Beginn der Heizsaison, stellt sich die Frage wieder: Wie warm darf das Schlafzimmer eigentlich sein?

Die kurze Antwort lautet: Häufig empfohlen werden etwa 16 bis 18 Grad. Die etwas längere Antwort lohnt sich trotzdem, denn die ideale Temperatur hängt auch von Ihnen selbst ab, und ein zu kaltes Schlafzimmer bringt eigene Probleme mit sich.

Warum kühle Luft beim Einschlafen hilft

Der Körper folgt einem Tag-Nacht-Rhythmus, zu dem auch die Körpertemperatur gehört. Am Abend sinkt die Körperkerntemperatur leicht ab, und das gehört zum natürlichen Ablauf beim Einschlafen. Um Wärme loszuwerden, weiten sich die Blutgefäße in Händen und Füßen, und der Körper gibt darüber Wärme an die Umgebung ab.

Ist das Schlafzimmer sehr warm, fällt diese Wärmeabgabe schwerer. Viele schlafen dann schlechter ein, wachen nachts häufiger auf oder wälzen sich verschwitzt hin und her. Eine kühlere Umgebung erleichtert es dem Körper dagegen, zur Ruhe zu kommen.

Und warum nicht einfach eiskalt?

Zu kalt ist allerdings auch nicht gut. Wer friert, verspannt sich leicht und findet ebenfalls schwer in den Schlaf, und kalte Füße halten viele Menschen lange wach. Ideal ist deshalb eine Temperatur, bei der Sie unter Ihrer Decke angenehm warm liegen, ohne zu schwitzen.

Die Faustregel: etwa 16 bis 18 Grad

Für Erwachsene gelten etwa 16 bis 18 Grad im Schlafzimmer als guter Richtwert. Diese Spanne ist kein Gesetz, sondern eine Orientierung, denn das Wärmeempfinden ist individuell verschieden. Manche schlafen bei 19 Grad am besten, andere mögen es noch etwas frischer.

Wichtig ist der Unterschied zwischen kühl und dauerhaft kalt. Das Schlafzimmer sollte nicht über längere Zeit unter etwa 16 Grad auskühlen. Kühlen die Wände stark ab, kann sich Feuchtigkeit aus der Raumluft an ihnen niederschlagen, ein idealer Nährboden für Schimmel, vor allem an Außenwänden und hinter Schränken.

Auch die Luftfeuchtigkeit spielt mit, denn über Atem und Haut geben Sie im Schlaf Feuchtigkeit an die Raumluft ab. Als angenehm gelten meist etwa 40 bis 60 Prozent relative Luftfeuchtigkeit, was ein einfaches Hygrometer anzeigt. Wie Sie den Wert in der Heizsaison im Gleichgewicht halten, lesen Sie im Beitrag über trockene Heizungsluft.

So lüften und heizen Sie das Schlafzimmer richtig

Kühl soll es sein, aber nicht klamm. Diese Regeln helfen dabei:

• Morgens stoßlüften: Über Nacht sammelt sich Feuchtigkeit in der Raumluft. Öffnen Sie nach dem Aufstehen die Fenster für einige Minuten weit, am besten mit Durchzug.
• Abends noch einmal lüften: Frische, kühle Luft vor dem Zubettgehen empfinden viele als angenehm beim Einschlafen.
• Kein Dauerkippen in der Heizsaison: Ein stundenlang gekipptes Fenster kühlt Wände und Fensterlaibung aus, ohne die Luft wirklich gut auszutauschen.
• Tür zu wärmeren Räumen schließen: So gelangt keine warme, feuchte Luft aus Wohnzimmer oder Bad ins kühlere Schlafzimmer, wo sie sich an kalten Wänden niederschlagen könnte.
• Heizung nicht ganz abdrehen: Lieber auf niedriger Stufe laufen lassen, damit der Raum nicht dauerhaft auskühlt.

Wie lange Sie je nach Jahreszeit lüften sollten, erklärt der Beitrag zum Stoßlüften im Herbst. Als Faustregel gilt: Je kälter es draußen ist, desto kürzer darf das Lüften ausfallen.

Bettdecke und warme Füße: kleine Stellschrauben

Neben der Raumtemperatur entscheidet die Bettdecke darüber, wie warm Sie liegen. Im Sommer reicht oft eine leichte Decke, in der Heizsaison darf es eine wärmere sein. Praktisch sind sogenannte Vierjahreszeitendecken aus zwei unterschiedlich warmen Teilen, die sich einzeln oder zusammen nutzen lassen. Paare mit unterschiedlichem Wärmeempfinden fahren oft gut mit zwei getrennten Decken.

Wer mit kalten Füßen ins Bett geht, liegt oft lange wach. Manchen hilft es, dünne Socken anzuziehen oder die Füße vor dem Schlafengehen kurz warm zu baden. Warme Füße erleichtern es dem Körper, Wärme abzugeben, was paradox klingt, aber gut zum natürlichen Ablauf beim Einschlafen passt.

Bei uns gab es jahrelang eine kleine Grundsatzdiskussion um das Schlafzimmerfenster: Mein Mann hätte es am liebsten die ganze Nacht gekippt, ich lag fröstelnd daneben. Unser Kompromiss steht inzwischen: Vor dem Schlafengehen wird kräftig gelüftet, dann bleibt das Fenster zu, und ich habe meine eigene, etwas dickere Decke.

Schlafhygiene: Was neben der Temperatur zählt

Die Temperatur ist nur ein Baustein für guten Schlaf. Fachleute fassen die Gewohnheiten, die erholsamen Schlaf fördern, unter dem Begriff Schlafhygiene zusammen:

1. Dunkelheit: Ein abgedunkelter Raum unterstützt die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Rollläden, dichte Vorhänge oder eine Schlafmaske helfen.
2. Ruhe: Störende Geräusche möglichst reduzieren, notfalls mit Ohrstöpseln.
3. Weniger Bildschirm am Abend: Smartphone, Tablet und Fernseher halten den Kopf wach. Gönnen Sie sich vor dem Schlafen eine bildschirmfreie Zeit, zum Beispiel die letzte halbe Stunde.
4. Regelmäßige Zeiten: Möglichst jeden Tag zur ähnlichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende.
5. Abendessen nicht zu spät und nicht zu schwer: Ein voller Magen kann das Einschlafen erschweren. Viele Fachleute raten, die letzte größere Mahlzeit einige Stunden vor dem Zubettgehen einzunehmen.
6. Koffein am Nachmittag meiden: Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Cola und Energydrinks wirken bei vielen Menschen noch Stunden später. Wer schlecht schläft, verzichtet ab dem frühen Nachmittag besser darauf.
7. Alkohol nicht als Schlummertrunk: Alkohol macht zwar schläfrig, verschlechtert aber die Qualität des Schlafs, vor allem in der zweiten Nachthälfte.

Gerade nach der Zeitumstellung am 25. Oktober braucht der Schlafrhythmus bei manchen ein paar Tage, um sich einzupendeln. Feste Zeiten helfen dabei besonders.

Fazit

Für viele Erwachsene sind etwa 16 bis 18 Grad im Schlafzimmer ein guter Ausgangspunkt: kühl genug, damit der Körper zur Ruhe kommt, und warm genug, damit die Wände nicht auskühlen und Schimmel weniger Chancen hat. Innerhalb dieser Spanne dürfen Sie getrost Ihrem eigenen Wohlgefühl folgen.

Mindestens genauso wichtig sind regelmäßiges Lüften, eine passende Decke und gute Schlafgewohnheiten. Und wenn der Schlaf trotz allem über Wochen nicht besser wird, ist die Hausarztpraxis die richtige Anlaufstelle.

Häufige Fragen

Ist es ungesund, bei offenem Fenster zu schlafen?

Grundsätzlich nicht, im Sommer ist das für viele sogar angenehm. In der Heizsaison kühlt ein dauerhaft gekipptes Fenster jedoch Wände und Fensterbereich stark aus, was Schimmel begünstigen und Heizenergie verschwenden kann. Besser ist es, vor dem Schlafengehen und nach dem Aufstehen kräftig zu lüften.

Sollte die Heizung im Schlafzimmer nachts aus sein?

Ganz abdrehen ist in der kalten Jahreszeit meist keine gute Idee, weil der Raum dann stark auskühlen kann. Sinnvoller ist eine niedrige Einstellung, sodass die Temperatur nicht dauerhaft unter etwa 16 Grad fällt.

Welche Luftfeuchtigkeit ist im Schlafzimmer ideal?

Als angenehm gelten meist etwa 40 bis 60 Prozent relative Luftfeuchtigkeit. Liegt der Wert dauerhaft darüber, steigt das Risiko für Schimmel, liegt er deutlich darunter, können Schleimhäute und Augen austrocknen. Ein einfaches Hygrometer hilft bei der Kontrolle.